Hoeveel suiker per dag mag je eten?

Je mag volgens de Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) maximaal 50 gram vrije suikers per dag eten. Ideaal is 25 gram of minder. Vrije suikers zijn toegevoegde suikers en de suiker in sap en honing. Suiker uit vers fruit, groente en melk telt niet mee in deze limiet.

De meeste Nederlanders eten gemiddeld 110 gram suiker per dag. Dat is meer dan twee keer de aanbevolen bovengrens. Door bewuster te kiezen kun je al snel minder suiker binnenkrijgen zonder alles te veranderen.

Wat zijn vrije suikers?

De WHO maakt onderscheid tussen verschillende soorten suiker. Vrije suikers zijn toegevoegde suikers en de suiker die van nature zit in honing, siropen en vruchtensappen. Deze suikers tellen mee voor de limiet van 25 tot 50 gram per dag.

Suiker in vers fruit, groente en melk telt niet mee. Deze producten bevatten vezels, vitamines en mineralen. Die zorgen ervoor dat de suiker langzamer wordt opgenomen. Bovendien vullen ze je beter.

Het gaat dus niet om alle suiker die je binnenkrijgt. Het gaat om wat je toevoegt aan je voeding of wat al toegevoegd is in producten.

Hoeveel gram suiker per dag is gezond?

De aanbevolen hoeveelheid verschilt per leeftijd. Voor volwassenen geldt dezelfde richtlijn. Voor kinderen ligt de limiet lager omdat zij minder calorieën nodig hebben.

Doelgroep	Ideaal (WHO)	Maximaal	In klontjes
Volwassenen (man)	25 gram	50 gram	5–10 klontjes
Volwassenen (vrouw)	25 gram	50 gram	5–10 klontjes
Kinderen 4-6 jaar	15 gram	19 gram	3–4 klontjes
Kinderen 7-10 jaar	20 gram	24 gram	4–5 klontjes

Eén suikerklontje bevat ongeveer 5 gram suiker. Zo kun je gemakkelijk uitrekenen hoeveel klontjes je binnenkrijgt. Het Voedingscentrum raadt aan om zo min mogelijk vrije suikers te eten.

Nederlandse volwassenen eten gemiddeld 110 gram suiker per dag. Dat komt neer op maar liefst 22 klontjes. De belangrijkste bronnen zijn frisdrank, snoep, koek en zoete sauzen.

Waarom is er een verschil tussen ideaal en maximaal?

Bij 25 gram vrije suikers per dag zijn de gezondheidsvoordelen het grootst. Je hebt meer energie, je tanden blijven gezonder en je gewicht blijft makkelijker stabiel. Dit is de hoeveelheid waar je naartoe wilt werken.

50 gram is de maximale bovengrens. Tot deze hoeveelheid blijven de gezondheidsrisico’s beperkt. Het is niet ideaal, maar ook niet direct schadelijk. Tussen 25 en 50 gram zit je in een grijze zone.

Hoe dichter je bij de 25 gram komt, hoe beter. Maar je hoeft je geen zorgen te maken als je af en toe boven de 50 gram uitkomt. Het gaat om wat je structureel eet, niet om een enkele dag.

Geen schuldgevoel als je over de limiet gaat. Kleine stappen richting minder suiker werken beter dan strenge regels die je toch niet volhoudt.

Hoe herken je toegevoegde suikers op een etiket?

Toegevoegde suikers staan onder verschillende namen op etiketten. Fabrikanten gebruiken soms termen die niet direct als suiker herkenbaar zijn. Let op deze termen:

• Suiker, kristalsuiker, rietsuiker
• Glucosestroop, fructosestroop, maïssiroop
• Honing, agavesiroop, ahornsiroop
• Dextrose, maltose, lactose (eindigen op -ose)
• Geconcentreerd vruchtensap

Staat suiker in de eerste drie ingrediënten op het etiket? Dan zit er veel in het product. Ingrediënten staan namelijk op volgorde van hoeveelheid.

Kijk op het etiket onder ‘koolhydraten waarvan suikers’. Kies bij voorkeur voor producten met minder dan 5 gram toegevoegde suiker per 100 gram.

Hoe bereken je hoeveel suiker je nu eet?

Veel mensen hebben geen idee hoeveel suiker ze dagelijks binnenkrijgen. Door één dag bij te houden krijg je al snel inzicht. Je hoeft niet alles perfect te wegen. Een grove schatting helpt al om bewuster te worden.

Stap voor stap: bereken je dagelijkse suikerinname

1. Kies één doorsnee dag om bij te houden
   Pak een normale werkdag of vrije dag. Geen feestdag of vakantie. Die geven geen eerlijk beeld van je dagelijkse patroon.
2. Schrijf alles op wat je eet en drinkt
   Gebruik je telefoon of een notitieblokje. Vergeet tussendoortjes, sauzen en drankjes niet. Ook die halve koek bij de koffie telt mee.
3. Zoek de suikerhoeveelheid per product op
   Verpakte producten: kijk op het etiket onder ‘koolhydraten waarvan suikers’. Vers fruit en groente: telt niet mee als vrije suiker. Onverpakte producten: zoek online via de website van het Voedingscentrum.
4. Tel de grammen vrije suikers bij elkaar op
   Tel alleen toegevoegde suikers, vruchtensap en honing. Suiker uit melk, yoghurt zonder toevoegingen en vers fruit laat je buiten beschouwing.
5. Vergelijk met de richtlijn
   Ideaal: onder de 25 gram. Maximaal: 50 gram. Gemiddeld in Nederland: 110 gram.

Schrik niet als je eerste telling hoog uitvalt. Dat is heel normaal. Het gaat om bewustwording, niet om perfectie.

Rekenvoorbeeld: een gemiddelde dag

Ontbijt:

• 1 kom Frosties (40 gram): 14 gram suiker
• 1 glas sinaasappelsap (200 ml): 18 gram suiker
• Totaal ontbijt: 32 gram

Lunch:

• 2 boterhammen met pindakaas: 6 gram suiker
• 1 appel: 0 gram (natuurlijke suiker, telt niet mee)
• Totaal lunch: 6 gram

Tussendoor:

• 1 blikje cola (330 ml): 35 gram suiker
• Totaal snack: 35 gram

Avondeten:

• Pasta met tomatensaus uit pot (125 ml): 9 gram suiker
• Salade met balsamicodressing (2 eetlepels): 6 gram suiker
• Totaal avondeten: 15 gram

Dagelijkse suikerinname: 88 gram vrije suikers

Dit is bijna twee keer de maximale bovengrens van 50 gram. De grootste boosdoeners in dit voorbeeld zijn het sinaasappelsap en de cola. Samen zorgen ze voor 53 gram suiker.

Handige hulpmiddelen om je suikerinname bij te houden

• Voedingsdagboek op papier – simpel en snel, geen app nodig
• Foto’s van etiketten – maak foto’s van wat je eet, tel later op
• Apps zoals MyFitnessPal – automatisch berekenen (gebruik alleen voor suiker bijhouden, geen streng dieet)
• Website Voedingscentrum – betrouwbare informatie per product
• Weetjes voor onderweg:
  • 1 blikje frisdrank = 7 klontjes suiker
  • 1 glas vruchtensap = 4-5 klontjes suiker
  • 1 reep melkchocolade (100 gram) = 11 klontjes suiker

Eén dag bijhouden geeft al veel inzicht. Daarna kun je gerichter kiezen waar je wilt minderen.

Let op deze veelvoorkomende suikerbronnen

Product	Portie	Suiker	In klontjes
Fruityoghurt	150 gram	18 gram	3-4 klontjes
Vruchtensap	200 ml	18-22 gram	4 klontjes
Muesli/granola	50 gram	10-15 gram	2-3 klontjes
Ketchup	2 eetlepels	8 gram	1,5 klontje
Barbecuesaus	2 eetlepels	10 gram	2 klontjes
Witte wijn	1 glas (150 ml)	2 gram	0,5 klontje
Energy drink	250 ml	27 gram	5 klontjes

Deze producten lijken soms gezond of onschuldig. Check altijd het etiket. Verschillen tussen merken zijn groot.

Telt suiker uit fruit ook mee?

Nee, natuurlijke suikers in vers fruit tellen niet mee in de limiet. Fruit bevat vezels, vitamines en mineralen. Deze stoffen remmen de suikeropname en vullen je beter.

Gedroogd fruit en vruchtensap tellen wél mee. Bij gedroogd fruit zijn de vezels geconcentreerd maar ook de suiker. Bij vruchtensap zijn de vezels eruit gehaald. Hierdoor wordt de suiker sneller opgenomen.

Een glas sinaasappelsap bevat evenveel suiker als een glas cola. Het verschil is dat sap ook vitamines bevat. Maar voor je suikerinname maakt dat niet uit.

Wat gebeurt er als je te veel suiker eet?

Te veel suiker kan samenhangen met verschillende klachten. Je kunt last krijgen van energiedips en suikerdips. Ook kan het moeilijker worden om je te concentreren. Op de lange termijn kan structureel te veel suiker bijdragen aan gewichtstoename.

Onderzoek laat ook zien dat veel suiker het risico op tandbederf verhoogt. Bacteriën in je mond zetten suiker om in zuur. Dat zuur tast je tandglazuur aan.

Ga je één keer over de limiet? Geen paniek. Je lichaam kan daar goed mee omgaan. Het gaat om wat je structureel eet, dag na dag. Dat heeft het meeste effect op je gezondheid.

Wil je weten hoe je meer energie krijgt door minder suiker te eten? En hoe suiker je concentratie beïnvloedt? Daar hebben we aparte artikelen over geschreven.

Hoe kun je minder suiker eten zonder alles te veranderen?

Kleine aanpassingen kunnen al veel verschil maken. Je hoeft niet alles in één keer om te gooien. Kies een of twee dingen om mee te beginnen.

1. Vervang frisdrank door water met een schijfje citroen
   Besparing: ongeveer 35 gram suiker per blikje. Drink je twee blikjes per dag? Dan bespaar je 70 gram.
2. Kies voor ongezoete yoghurt en voeg zelf fruit toe
   Je bespaart 10-15 gram suiker per portie. Verse bessen of een halve banaan geven genoeg zoetheid.
3. Let op ontbijtproducten
   Veel ontbijtgranen bevatten 20-30 gram suiker per 100 gram. Kies voor havermout of muesli zonder toegevoegde suiker.
4. Gebruik kruiden in plaats van sauzen
   Ketchup en barbecuesaus bevatten vaak 20-25 gram per 100 ml. Verse kruiden, knoflook of citroensap geven ook smaak.
5. Plan 1-2 suikervrije dagen per week
   Kleine stappen werken beter dan rigide diëten. Op die dagen drink je geen frisdrank en eet je geen zoete snacks.

Elke stap helpt. Je hoeft het niet perfect te doen.

Veelgestelde vragen

Bronnen

• World Health Organization – Guideline: Sugars intake for adults and children (2015)
• Voedingscentrum – Richtlijnen voor suiker en gezonde voeding
• RIVM – Wat eet Nederland: suikerconsumptie in kaart
• Gezondheidsraad – Richtlijnen goede voeding 2015